อาหารที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพผู้หญิงวัยทอง

ผู้หญิงเราเมื่ออายุมากขึ้นระบบเผาผลาญก็ทำงานถดถอยลง อีกทั้งผิวพรรณก็เริ่มมีริ้วรอยเหี่ยวย่น รูปร่างก็มีการเปลี่ยนแปลงไป จากที่เคยผอมเพรียวเอวก็เริ่มหาย ยิ่งหากเข้าสู่ช่วงวัยทองด้วยแล้วสภาพร่างกายจะยิ่งเข้าสู่การเปลี่ยนแปลงหลายด้านด้วยกัน เพราะวัยทองเป็นช่วงวัยผู้หญิงที่เริ่มเข้าสู่การหมดประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนจึงลดน้อยลง ส่งผลให้มีอาการต่างๆ ตามมามากขึ้น แต่ทั้งหมดนี้ เราย่อมเตรียมการรับมือได้ค่ะ เพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงและห่างไกลจากโรคภัยต่างๆ ผู้หญิงวัยทองควรหันมารับประทานอาหารที่เหมาะสมถูกหลักโภชนาการสำหรับวัยนี้ให้มากขึ้นและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงอาหารที่บั่นทอนทำลายสุขภาพไปพร้อมกันด้วย โดยวันนี้เรามีสาระน่ารู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับสตรีวัยทอง แล้วการมีสุขภาพที่ดีแข็งแรงตลอดจนทำให้คุณภาพการใช้ชีวิตเป็นไปในทางที่ดีขึ้นย่อมเป็นของคุณแน่นอน มาดูกันเลยนะคะว่าอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงวัยทองนั้นมีอะไรบ้าง

5.1

ทานอาหารต้านอาการวัยทองกันเถอะ
อาหารจากธรรมชาติที่เราทานกันเป็นประจำบางชนิดก็กระตุ้นให้อาการวัยทองเป็นหนักมากขึ้น ส่งผลให้หงุดหงิด ไม่สบายเนื้อไม่สบายตัวเอาได้ ขณะเดียวกัน ยังมีอาหารบางประเภทที่ทานแล้วช่วยบรรเทาและลดอาการในผู้หญิงวัยทองได้ เพราะฉะนั้น เรามาทานอาหารต้านอาการวัยทองไปพร้อมกันดังนี้ได้เลย

อาหารแก้อาการร้อนวูบวาบ
สำหรับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในผู้หญิงวัยทองควรลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มชา กาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ลง รวมถึงน้ำอัดลมและหลีกเลี่ยงการทานอาหารรสจัดหรือเผ็ดร้อน เนื่องจากอาหารดังกล่าวมีส่วนช่วยกระตุ้นให้เกิดอาการร้อนวูบวาบขึ้นได้ นอกจากนี้ การทานน้ำตาลขัดสีก็อาจช่วยกระตุ้นให้เกิดอาการได้ด้วยเช่นกัน เพราะนั้น ควรหลีกเลี่ยงทั้งการทานขนมขบเคี้ยวต่างๆ ที่มีน้ำเชื่อมหรือให้ความหวาน รวมทั้งอาหารที่ให้น้ำตาลชนิดอื่นๆ ที่มาในรูปแบบอาหารสำเร็จรูป และอย่าลืมดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว พร้อมทานผักผลไม้ที่ให้ไฟโตเอสโตรเจนอย่างเพียงพอพร้อมกัน

5.2

อาหารบำบัดอารมณ์แปรปรวน
เมื่อเข้าสู่วัยทองอารมณ์มักจะแปรปรวนง่ายดายอยู่แล้ว เพราะระดับฮอร์โมนเซโรโทนินในสมองลดลงต่ำ ดังนั้น แนะนำให้หันมารับประทานอาหารที่ช่วยหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขได้ ได้แก่ ข้าวกล้อง เนื้อปลาแซลมอน ไข่ กล้วย ดาร์กช็อกโกแลตและถั่วประเภทอัลมอนด์

จัดการด้วยอาหารเมื่อน้ำหนักขึ้น
เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำลงย่อมส่งผลให้ไขมันเข้าไปสะสมอยู่ในบริเวณหน้าท้อง ในขณะที่สะโพกและหน้าอกจะเกิดการหย่อนยานลง พร้อมกันนี้ ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายก็จะทำงานถดถอย เพื่อรับมือกับปัญหาดังกล่าวที่ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างที่ไม่กระชับได้สัดส่วน ควรลดประเภทอาหารที่มีไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน นม ไอศกรีม เนยเพราะให้คลอเรสเตอรอลสูงอีกทั้งยังมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจด้วยค่ะ

5.3

อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
ผู้หญิงเราเมื่อเข้าสู่วัยทองแล้ว ด้านความแข็งแรงของมวลกระดูกก็จะลดลงไปพร้อมกัน ทำให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนหรือมีโอกาสที่กระดูกจะเปราะบางและแตกหักง่าย ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารที่ให้แคลเซียมสูงเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกผุกกร่อนหรือเสื่อมสภาพโดยเร็ว สำหรับผู้หญิงวัยทองนั้นควรได้รับแคลเซียมทุกๆ วัน ตั้งแต่ 1,200-1,500 มิลลิกรัม โดยรับประทานได้จากน้ำเต้าหู้ โยเกิร์ตไขมันต่ำ ผักใบเขียว ลูกฟิกส์ ลูกพรุนและการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนย่อมส่งผลทำให้ร่างกายไม่อาจดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพดีนัก ดังนั้น หากสามารถลดปริมาณหรือหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟได้จะดีมาก

อาหารบำรุงสุขภาพหัวใจ
ผู้หญิงวัยทองไม่เพียงแต่จะมีสภาพร่างกายที่เสื่อมสภาพลงตามวัยเท่านั้น หากยังเป็นช่วงโอกาสในการเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ เพิ่มเข้ามาได้อีกด้วย เช่น โรคหัวใจ หัวใจวาย เส้นเลือดหัวใจอุดตัน คลอเรสเตอรอลสูงและสโตรก เราจึงต้องรีบเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้สุขภาพหัวใจด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคเหล่านี้ได้ โดยสิ่งแรกที่ควรให้ความสำคัญก็คือการรับประทานผักผลไม้เพื่อกำจัดสารพิษที่อุดตันในหลอดเลือดแดงควบคู่กันไปพร้อมกับการเพิ่มวิตามินหรือสารอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ ไม่ควรละเลยการทานปลาอย่างแซลมอนหรือปลาทูที่ให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีคุณสมบัติช่วยป้องกันหัวใจให้ไกลห่างจากคลอเรสเตอรอลเลวได้

5.4

อาหาร 10 ชนิดที่ผู้หญิงวัยทองควรทาน
โดยปกติผู้หญิงเรามักมีที่ทำอาหารอยู่แล้ว เพราะต้องทำอาหารให้กับคนในครอบครัวรับประทานพร้อมหน้ากัน ดังนั้น คุณย่อมมีสิทธิ์คัดสรรวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพมาทำอาหารเพื่อช่วยป้องกันอาการวัยทองไม่ให้เป็นหนักขึ้นได้ด้วยเช่นกัน มาดูกันเพิ่มเติมนะคะว่ามีอาหาร 10 ชนิดใดบ้างที่ผู้หญิงวัยทองควรรับประทานเพื่อสุขภาพ
1. น้ำมันงา จะช่วยเพิ่มน้ำหล่อลื่นภายในช่องคลอด ช่วยให้ช่องคลอดที่แห้งมีความชุ่มชื้นและลดอาการเจ็บปวดขณะมีเพศสัมพันธ์ได้
2. แบล็กเคอร์แรนต์ เป็นอาหารที่ช่วยลดอาการแน่นในบริเวณหน้าอก
3. น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส มีสรรพคุณช่วยบำบัดอารมณ์ให้ผ่อนคลายจากความหงุดหงิดต่างๆ และช่วยผ่อยคลายอาการปวดตึงบริเวณหน้าอก
4. แปะก๊วย เป็นสมุนไพรบำรุงสมอง ช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานของสมองและระบบประสาทจึงสามารถเสริมสร้างระบบความจำให้ดีขึ้นได้
5. โสม มีสรรพคุณชั้นเยี่ยมที่ช่วยผ่อนคลายความเหนื่อยล้า กระตุ้นระบบการไหลเวียนเลือด บำรุงร่างกายและหัวใจ อีกทั้งยังช่วยลดอาการร้อนวูบวาบและลดอาการหนาวภายในร่างกายได้
6. ถั่วเหลืองและเต้าหู้ ช่วยเพิ่มไฟโตเอสโตรเจนซึ่งมีผลต่อการช่วยปรับสภาวะฮอร์โมนภายในร่างกายให้เกิดความสมดุล
7. ชาเขียว ช่วยเสริมสร้างกระดูกและบำรุงสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง
8. แตงโม เป็นผลไม้ฤทธิ์เย็นที่ชุ่มฉ่ำไปด้วยน้ำจึงสามารถลดอาการบวมน้ำภายในร่างกายได้ ขับล้างสารพิษดีท็อกซ์ของเสียและช่วยดับอาการร้อนวูบวาบได้เช่นเดียวกัน
9. นมไขมันต่ำ ช่วยป้องกันภาวะของการเกิดโรคกระดูกพรุนหรือลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกและข้อได้ อีกทั้งยังเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรงตามมาได้ด้วย
10. น้ำเปล่า ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้ 8-10 แก้วต่อวันเป็นประจำ นอกจากช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งเต่งตึงได้แล้ว ยังช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายภายในเป็นไปได้ดีขึ้นและช่วยป้องกันปัญหาของอาการท้องผูกในวัยทองได้ด้วย

5.5

โภชนาการด้านอาหารเสริมสร้างสุขภาพวัยทองให้แข็งแรง
ผู้หญิงวัยทองเมื่ออายุยิ่งมากขึ้น สภาพร่างกายก็ยิ่งเสื่อมสภาพลงในหลากหลายด้าน ทว่าการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับช่วงวัยของคุณย่อมช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูกและกระตุ้นให้ระบบอวัยวะต่างๆ ยังคงทำงานมีประสิทธิภาพดีขึ้นตามปกติได้ อย่างน้อยก็นับว่าเป็นการชะลอไม่ให้เสื่อมสภาพร่วงโรยไปตามวัย โดยอาหารที่เราหยิบมาแนะนำดังนี้ก็ล้วนตอบสนองคุณประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายได้ไม่น้อย เพราะฉะนั้น มาดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง

ทานผลิตภัณฑ์ประเภทถั่วเหลือง
เนื่องจากมีงานวิจัยบางชิ้นที่ระบุว่าการรับประทานถั่วเหลืองจะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ แม้ว่าอาจจะยังกลายเป็นประเด็นที่ถกเถียงกันอยู่บ้างก็ตาม แต่ประโยชน์จากการรับประทานถั่วเหลืองนั้นก็มีมากมายให้เราได้ทราบกันอยู่แล้ว อีกทั้งยังสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ช่วยลด LDL-โคเลสเตอรอลหรือคลอเรสเตอรอลเลวลงได้อีกด้วย เพราะฉะนั้น แนะนำให้ผู้ป่วยวัยทองรับประทานอาหารประเภทผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วเหลืองทุกชนิดวันละ 2 ที่(เสิร์ฟต่อวัน) เนื่องจากอาหารประเภทนี้จะใช้เวลานานประมาณ 4-6 สัปดาห์กว่าที่จะให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งนับว่านานทีเดียว ดังนั้น เราจึงต้องหมั่นทานกันเป็นประจำสม่ำเสมอ
วิธีรับประทานในระหว่างวัน
– ดื่มนมถั่วเหลืองหรือใส่ซีรีอัลปั่นรวมกับผลไม้หรือจะนำมาทำแกงเผ็ดโดยการใช้แทนกะทิก็ได้เช่นเดียวกัน
– ใช้เต้าหู้แทนการใช้เนื้อสัตว์เวลาทำอาหาร เช่น ผัดต่างๆ และควรหมั่นทานผัดเต้าหู้กับผักหลายชนิดเป็นประจำด้วย
– สำหรับอาหารว่างเพื่อทานเล่นแทนการกินขนมขบเคี้ยวต่างๆ คุณสามารถต้มถั่วแระทานเป็นของว่างได้เช่นกันค่ะ

รับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอ
เป็นที่ทราบกันดีแล้วว่าผักและผลไม้นั้นมีประโยชน์มากมาย เนื่องจากอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารสูง นอกจากนี้ ยังทำให้ร่างกายได้รับสารไฟโตเอสโตรเจนซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกันกับฮอร์โมนเอสโตรเจนของร่างกายที่ลดน้อยลงอีกด้วย แต่มนุษย์เราสามารถหาทานได้จากในพืชผักเท่านั้น เมื่อร่างกายของเราได้รับสารอาหารจากผักผลไม้เหล่านี้เข้าไปแล้วก็เปรียบเสมือนกับการล่อลวงระบบภายในร่างกายให้คล้ายรู้สึกว่ายังมีฮอร์โมนเอสโตรเจนมากกว่าความเป็นจริง จึงส่งผลให้อาการของวัยทองบรรเทาลงไปด้วย หากขณะเดียวกัน ก็ยังมีข้อต้องห้ามในผู้ป่วยที่เป็นเนื้องอกในมดลูกหรือรังไข่ โดยไม่ควรรับประทานพืชผักผลไม้ที่ให้สารไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณสูงบ่อยๆ เนื่องจากนักวิจัยยังไม่ทราบข้อมูลเป็นที่แน่ชัดว่าไฟโตเอสโตรเจนจะส่งผลให้เป็นมะเร็งในอวัยวะสืบพันธุ์สำหรับผู้หญิงหรือไม่

อย่างไรก็ตาม ผักผลไม้ที่เราหาทานได้จากธรรมชาติยังมีธาตุโบรอน (boron) ซึ่งมีส่วนช่วยให้สามารถกักฮอร์โมนเอสโตรเจนและช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมได้ นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยผลไม้ที่ให้ธาตุโบรอนสูงได้แก่ สตรอว์เบอร์รี่ ลูกพรุน แอปเปิ้ล องุ่น ราสเบอร์รี่และส้ม สำหรับผักนั้นหาทานได้ในหน่อไม้ฝรั่ง บล็อกโคลี แขนงผัก ดอกกะหล่ำ บีทรูท พริกหวาน แตงกวา หัวหอม แครอท หัวไชเท้า ผักกาดหอมและมันเทศ

เสริมสร้างสุขภาพด้วยเมล็ดถั่วและธัญพืช
อาหารธัญพืชเป็นอาหารที่ให้คุณค่าสูงมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง เนื่องจากประกอบไปด้วยเส้นใยอาหาร มีน้ำตาลกลูโคสที่ช่วยย่อยสลายแป้งได้ง่าย ทำให้กระเพาะอาหารรู้สึกอิ่มและหนักท้องนาน นอกจากนี้ ยังอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุสูง โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินบี 6 โฟเลตและมีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ
วิธีรับประทานเมล็ดถั่วและธัญพืชในระหว่างวัน
– คุณสามารถผสมเมล็ดถั่วธัญพืชลงในเมนูอาหารอย่างแกงจืด ซุปหรือข้าวต้มเพิ่มเติมได้
– ปั่นน้ำมันมะกอกกับเมล็ดถั่วพร้อมกันแล้วนำมาเป็นน้ำจิ้มทานกับผักแบบดิป(dip)
– ใส่เมล็ดถั่วลงในจานสลัดหรือจะทำเป็นสลัดถั่วก็ได้
– ต้มถั่วเขียวเพื่อรับประทานเป็นอาหารว่าง
– ทำซุปถั่วและซุปลูกเดือย

MODEL RELEASED. Healthy eating. Middle aged woman eating a salad. Salad leaves are low in fat and salt and rich in vitamins and minerals, making salad a healthy food.

ทานไขมันดีเพื่อประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นสิ่งที่ผู้หญิงวัยทองควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด แต่ก็ใช่ว่าควรจะหลีกเลี่ยงการทานไขมันทั้งหมดโดยสิ้นเชิงไปเสียทีเดียว เพราะไขมันนั้นก็ยังมีอาหารที่มีไขมันดีซึ่งให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายเช่นเดียวกัน เนื่องจากไขมันดีจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคมะเร็งบางชนิดได้ โดยอาหารที่ให้ไขมันดีอย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง+น้ำมันรำข้าว โดยใช้รับประทานเป็นอัตราส่วน 1:1 น้ำมันงา อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ และปลาทะเลที่ให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงรับประทานคืออาหารประเภทฟาสต์ฟูท แครกเกอร์ต่างๆ มันฝรั่งทอดกรอบ ขนมอบเบเกอรี่และเนื้อสัตว์ที่ให้ไขมันมาก ซึ่งเป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวและยังเป็นไขมันทรานซ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
วิธีรับประทานอาหารที่ให้ไขมันดีระหว่างวัน
– เลือกใช้มาการีนที่มีส่วนผสมจากน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา
– ใช้น้ำมันที่ให้ไขมันดีดังกล่าวมาประกอบอาหาร
– ทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนังหรือติดมัน
– ทานปลาทะเลมากขึ้น

เลือกประเภทเครื่องดื่มให้เหมาะสม
เครื่องดื่มปรุงแต่งรสชาติและให้สารความหวานต่างๆ ที่เรามักนิยมดื่มเพื่อดับกระหายสร้างความสดชื่นให้แก่ร่างกายตามที่จำหน่ายกันทั่วไปนั้น ล้วนดึงเอาสารอาหารจากร่างกายออกไปได้มาก เพราะฉะนั้น คงไม่มีเครื่องดื่มใดอีกแล้วที่จะให้คุณประโยชน์ต่อสุขภาพได้ดีเท่าน้ำเปล่า เราจึงควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้ 8-10 แก้วต่อวัน เพราะน้ำจะช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย บำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง มีน้ำมีนวลและช่วยบำรุงสุขภาพไตให้แข็งแรงได้

ขณะเดียวกัน เครื่องดื่มจำพวกแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีน อันได้แก่ ชา กาแฟและน้ำอัดลมล้วนช่วยขับน้ำออกจากร่างกาย ยิ่งดื่มจึงยิ่งทำให้รู้สึกกระหายน้ำมากยิ่งขึ้นโดยที่เราอาจจะไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ นอกจากนี้ เครื่องดื่มดังกล่าวยังเข้าไปกีดขวางการดูดซึมของแคลเซียมภายในร่างกาย อีกทั้งยังเข้าไปทำลายแคลเซียมโดยกระตุ้นให้ถูกขับออกทางไตอีกด้วย

แนะนำให้ผู้ที่มีอาการวัยทองหันมาดื่มน้ำผลไม้เพิ่มวันละ 1 แก้ว อาจจะเป็นน้ำส้มที่มีเนื้อส้มผสมอยู่ด้วยก็ได้เพราะมีสารไฟโตเคมิคอลหรือมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งสามารถป้องกันการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดได้ นอกจากนี้ วิตามินซีจากน้ำผลไม้ยังสามารถช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเป็นไปได้ดีและยังสามารถป้องกันโรคโลหิตจางได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5.7

น้ำผลไม้ที่ผู้ป่วยวัยทองควรมีเก็บไว้ดื่มในแต่ละวัน ได้แก่
– น้ำแครอท
แม้รสชาติอาจจะไม่ค่อยคุ้นชินปากเท่าไรนัก แต่แครอทนั้นอุดมด้วยสารไฟโตเคมิคอลที่ให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายด้วยกัน 3 ชนิด ได้แก่ กรดเฟโนลิก (phenolic acid) เทอร์ปีน (terpenes) และแคโรเทอนอยด์ซึ่งรวมไปถึงสารเบต้าแคโรทีนด้วย
– น้ำส้ม มีวิตามินซีและโฟเลต ส้มบางชนิดยังช่วยเสริมแคลเซียมให้กับกระดูกซึ่งให้ปริมาณใกล้เคียงกับการดื่มนมเลยทีเดียว
– น้ำองุ่นแดง มีสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้จากไวน์แดง ซึ่งจะช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ ต่อต้านความเสื่อมสภาพของผิวพรรณและช่วยป้องกันมะเร็งได้

แบ่งอาหารทานเป็นมื้อย่อยเล็กๆ
งานวิจัยชี้แจงไว้ว่าการรับประทานอาหารในปริมาณครั้งละน้อยๆ แต่ทานบ่อยครั้งตลอดวันจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานหรือแคลอรีรวมทั้งปริมาณไขมันทั้งหมดน้อยกว่า เนื่องจากส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานอย่างมีประสิทธิภาพกว่าการรับประทานครั้งละมากๆ อีกทั้งการทานบ่อยๆ เช่นนี้ยังช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้มีเรี่ยวแรงพลังและส่งผลให้ร่างกายรู้สึกได้ถึงความกระฉับกระเฉงอยู่ตลอดเวลา และสำหรับคนไทยเรามักจะรับประทานอาหารเย็นพร้อมหน้าพร้อมตากันเป็นส่วนใหญ่อีกทั้งอาหารบนโต๊ะก็ล้วนมีหลากหลายให้เราเลือกทานซึ่งบางเมนูก็ทำให้อ้วนหรืออุดมด้วยแคลอรีสูงมาก ดังนั้น แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารที่ให้ไขมันต่ำดีกว่า โดยเราจะแนะนำพฤติกรรมการรับประทานในอาหารในมื้อเย็นเพื่อเสริมสร้างการมีคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยวัยทองให้ดีขึ้นดังนี้ค่ะ
– ควรรับประทานอาหารที่ให้ไขมันต่ำและย่อยง่าย เช่น แกงจืด ปลา ยำและสลัดผัก เป็นต้น
– ตักอาหารทานใส่ภาชนะเล็กๆ และทานแต่เพียงน้อยๆ เท่านั้นหรือทานแค่พออิ่มก็พอ
– หลีกเลี่ยงการทานอาหารในตอนกลางคืนโดยเฉพาะอาหารที่เป็นแป้งและมีไขมันน้ำตาลสูง ขนมหวานต่างๆ ก็ควรงด หากหิวแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าหรือรับประทานผลไม้อย่างส้มหรือแอปเปิ้ลแทน และมองหากิจกรรมอื่นๆ ทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความหิวออกไป เช่น การอ่านหนังสือ ฟังเพลงและคุยกับเพื่อน เป็นต้น

8.7

ทานอาหารที่ให้แคลเซียมสูงเป็นประจำทุกวัน
ผู้หญิงวัยทองต้องการแคลเซียมบำรุงกระดูกวันละ 1,000-1,500 มิลลิกรัม เพราะแคลเซียมจะมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนและความดันโลหิตสูงได้ กรณีผู้ที่ไม่ชอบดื่มนมหรือมีปัญหาไม่สามารถดื่มนมได้สามารถรับแคลเซียมจากอาหารอื่นๆ ได้เพิ่มเติมดังนี้
– ดื่มคาปูชิโนหรือลาเต้ที่ผลิตจากกาแฟสูตรไร้คาเฟอีน (decaffeinate)
– ทำซุปแบบเข้มข้นโดยใส่นมลงไปปรุงเป็นส่วนประกอบเพิ่ม
– ทานโยเกิร์ตพร่องไขมันหรือเนยแข็ง (cheese)
– ทานผักใบเขียว บล็อกโคลี เมล็ดถั่วและงา
– ดื่มน้ำส้มเสริมแคลเซียม
– ดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม
– เสริมแคลเซียม+วิตามินดี

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
ผู้หญิงวัยทองอัตราการเผาผลาญทำงานลดลงอยู่แล้ว และเมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไปก็ง่ายยิ่งนักที่ร่างกายจะมีไขมันสะสมและส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้น จึงควรเลี่ยงการทานอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง อีกทั้งการที่ร่างกายของเราได้รับน้ำตาลในปริมาณมากก็ย่อมส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงได้ด้วยเช่นกัน เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงมันจะกระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่งสารอินซูลินออกมามากซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้น้ำตาลเปลี่ยนมาเป็นไขมันแล้วเกิดการสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
วิธีลดไขมันและน้ำตาลกับการทำอาหารที่ถูกต้อง
– ควรทำของหวานไว้ทานเอง โดยหันมาใช้น้ำตาลเทียมแทน เช่น ต้มถั่วเขียวเมื่อสุกดีแล้วก็ยกลงจากเตาแล้วใส่น้ำตาลเทียมลงไปผสม
– ทำไอศกรีมจากน้ำผลไม้โดยนำน้ำผลไม้คั้นสดใส่ในพิมพ์จากนั้นนำไปแช่แข็งก็จะได้ไอศกรีมน้ำผลไม้ไว้ทานหวานๆ แล้ว
– หากต้องทำอาหารที่ใช้กะทิ แนะนำให้ใช้นมหรือนมถั่วเหลืองแทน
– ปั่นผลไม้รวมกับโยเกิร์ตแล้วดื่มเป็นอาหารว่าง

หลังจากได้ทราบรายละเอียดเรื่องอาหารที่ผู้หญิงวัยทองควรรับประทานให้เหมาะสมตามหลักโภชนาการของวัยนี้แล้วก็อย่าลืมทานอาหารตามนั้นอย่างเคร่งครัดและหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพพร้อมกันด้วย ทั้งนี้ อย่าลืมใส่ใจเรื่องของการออกกำลังกายด้วยนะคะ เพราะการออกกำลังกายในผู้หญิงวัยทองจะช่วยลดคลอเรสเตอรอลเลวในเลือดได้ ช่วยป้องกันการสูญเสียแคลเซียม เสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง ผ่อนคลายความเครียด กระตุ้นระบบการไหลเวียนโลหิตให้ทำงานดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนและสารอาหารอย่างเพียงพอเต็มที่ อีกทั้งยังช่วยป้องกันการมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพราะอายุมากแล้วระบบเผาผลาญก็ย่อมทำงานเสื่อมประสิทธิภาพลง ดังนั้น การดูแลตัวเองในวัยทองนอกจากใส่ใจเรื่องอาหารการกินแล้ว การออกกำลังกายนับเป็นการดูแลสุขภาพตัวเองได้ดีที่สุดอีกวิธีหนึ่งและกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ด้วยค่ะ

ผ้าห่มนาโน

ผ้าห่มนาโน☆ โปรยกกระสอบราคาเพียง 78 บาท จร้า
ขนนุ่ม น่าสัมผัส ผ้ามหัศจรรย์นาโน(Nano) เป็นผ้าเอนกประสงค์ทำจากเส้นใยสังเคราะห์นาโนเทคโนโลยี ผ้าห่มนาโน เมื่อใช้ห่มตัวแล้วจะมีความแตกต่างจากผ้าห่มทั่วไป คุณสมบัติของเส้นใยนาโนทำให้ผ้าห่มแนบชิดเวลานอน ความนุ่มของเส้นใยจะทำให้รู้สึกบางเบาไม่อึดอัด แถมได้ความอบอุ่นในแบบที่ผ้าห่มที่ความหนาเท่ากันให้ไม่ได้ ยิ่งซักยิ่งนุ่ม มีหลากหลายลายมาให้เลือกซื้อกันค่ะ มีทั้งแบบเรียบๆเก๋ๆ และลายการ์ตูนสุดน่ารัก☆☆

ผ้าปูที่นอน ชุดเครื่องนอน

ชุดเครื่องนอน ผ้าปูที่นอน ร้านนี้เลยจร้าา dreamhouse.in.th คลิกเลย

Leave a Reply